朝の一歩が痛い…それ、足底腱膜炎かも！？原因・症状・改善方法を解説！
「朝起きて歩き出すと、かかとがズキッと痛む…」
「長時間歩いたあとに足裏がジンジンする…」
こんな症状に悩んでいませんか？それは足底腱膜炎かもしれません。放置すると痛みが慢性化し、日常生活に支障が出ることも…。今回は、足底腱膜炎の原因や症状、改善方法について詳しく解説します！
足底腱膜炎とは？
足の裏には「足底腱膜」と呼ばれる、かかとから指の付け根にかけて伸びる腱の膜があります。
この足底腱膜に過度な負担がかかることで炎症が起こり、かかとや土踏まずに痛みが出るのが足底腱膜炎です。
特に、朝の一歩目や長時間の歩行後に痛みを感じやすいのが特徴です。
足底腱膜炎になりやすい原因とは？
1. 長時間の立ち仕事・歩行
立ち仕事や長時間の歩行で、足底腱膜に継続的な負担がかかると炎症が起こりやすくなります。
2. 扁平足やハイアーチ（甲高の足）
- 扁平足 → 土踏まずが少なく、足底腱膜が常に引き伸ばされる
- ハイアーチ → クッション性が低く、足裏への衝撃が強くなる
どちらも足底腱膜に負担がかかりやすい足の形です。
3. ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）などの硬さ
足底腱膜とつながるふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）などが硬くなると、足底腱膜が引っ張られて負担が増加します。特に、長時間座りっぱなしの方や、運動後のストレッチ不足の方は、筋肉の柔軟性が低下しやすいので要注意です。
4. 運動の負荷（ランニング・ジャンプ動作）
ランニングやバスケットボールなどのジャンプ動作が多いスポーツは、足底腱膜への負担が大きく、炎症の原因になります。
5. 硬い地面や合わない靴・インソールの影響
コンクリートなどの硬い地面での歩行や、クッション性のない靴やインソール・ヒールの高い靴は、足底への衝撃を強めてしまいます。
6. 加齢による足底腱膜の硬さ
加齢とともに足底腱膜の柔軟性が低下し、衝撃を吸収しにくくなることで炎症が起こりやすくなります。
足底腱膜炎の症状チェック！こんな痛みは要注意
✅ 朝起きて最初の一歩が特に痛い
✅ 長時間の歩行や運動後に足裏がジンジンする
✅ かかとや土踏まずに違和感・違和感・鋭い痛みがある
✅ 歩いていると徐々に痛みが和らぐが、また痛くなる
これらの症状が当てはまる場合は、足底腱膜炎の可能性が高いです！
足底腱膜炎の改善＆予防方法
1. 足底腱膜のストレッチをする
筋肉の柔軟性を高め、足底腱膜の負担を軽減しましょう！
▶ タオルストレッチ（簡単で効果的！）
- 床に座り、足を伸ばす
- タオルを足の裏に引っかけ、つま先を手前に引く
- 20〜30秒キープ（左右2〜3回ずつ）
▶ ふくらはぎストレッチ（足裏への負担軽減）
- 壁に手をつき、片方の足を後ろに引く
- かかとを床につけたまま前に体重をかける
- 20〜30秒キープ（左右2〜3回ずつ）
2. 足裏のマッサージ（筋膜リリース）
テニスボールやゴルフボールを使い、足裏をコロコロ転がすだけでも足底腱膜をほぐし、血流を改善できます！
3. 体重管理と適度な運動
体重が増えると足裏への負担が増えるため、適度な運動と食事管理で適正体重を維持することが大切です。
4. 靴やインソール選びに注意する
✔ 足底のアーチをサポートするインソールを使用する
✔ 歩きやすく、足に負担の少ない靴を選ぶ
✔ ヒールや薄底の靴を避ける
5. 接骨院での治療を受ける
痛みが続く場合は、早めに専門的な施術を受けることをおすすめします。
接骨院でできる足底腱膜炎への施術（例）
1. 手技療法
足裏やふくらはぎの筋肉をほぐし、足底腱膜の負担を減らします。特に、以下の筋肉を中心にアプローチします。
- 足底腱膜（足裏の筋膜） → 炎症や痛みの程度を考慮しながら、足底腱膜に直接アプローチして柔軟性を高め、痛みを和らげる
- 腓腹筋（ふくらはぎの表層の筋肉） → 硬くなると足底腱膜を引っ張り、負担が増すため柔らかくする
- ヒラメ筋（ふくらはぎの深層の筋肉） → 足首の動きに関与し、硬さが原因で足裏の負担が増えるため緩める
- 後脛骨筋（内くるぶしの後ろの筋肉） → 足のアーチを支えており、緊張すると扁平足気味になり足底腱膜に負担がかかる
- 長趾屈筋（足の指を曲げる筋肉） → 硬くなると足底の動きが悪くなり、炎症が起こりやすくなる
足裏だけでなく、ふくらはぎや足首周りの筋肉も刺激することで、足底腱膜への負担を軽減し、回復を促します。
2. 超音波・ハイボルテージ療法
痛みのある部位に超音波や電気刺激を与え、炎症を抑えながら回復を促進します。
3. テーピングやインソール調整
テーピングやインソールを活用し、足底腱膜にかかる負担を軽減します。
4. 鍼灸治療（血流促進）
足底の血流を改善し、炎症の回復をサポートします。
まとめ
足底腱膜炎は、歩くたびに痛みが出て日常生活に支障をきたすこともあります。特に、朝の一歩目の痛みが特徴的です。
ストレッチやマッサージ、靴やインソールの見直しなどで予防・改善できますが、痛みが長引く場合は早めの治療が大切です！
「足の裏が痛い…」「朝の一歩がつらい…」と感じたら、ぜひお気軽にご相談ください！
