💡肩こり改善にトレーニングは効果的？

肩こりや首・肩の不快感がある方にとって、運動や筋力トレーニングは対策の一つになります。

特に首・肩周囲を対象とした筋力トレーニングについては、デスクワーカーなどを対象とした研究で、首・肩の痛みや不快感の軽減につながった報告があります。

ただし、

「筋トレをすればすべての肩こりが改善する」

というわけではありません。

肩こりには、身体活動、長時間同じ姿勢を続けること、仕事環境、睡眠、ストレスなどさまざまな要素が関係する可能性があります。

そのため、肩だけを鍛えるのではなく、その人の身体の状態や生活習慣に合わせて運動を取り入れることが大切です。

🤔なぜトレーニングが肩こり対策になるの？

肩・肩甲骨周囲を動かし、必要な筋力をつけることは、首や肩周囲の身体機能を維持することにつながります。

特にデスクワークやスマートフォンを長時間使用する方では、

💻 長時間同じ姿勢が続く
📱 頭や腕を一定の位置で保持する
🖱️ 肩・肩甲骨を大きく動かす機会が少ない
🏃‍♂️ 日常的な身体活動が少ない

といった状態になりやすくなります。

そこで大切なのが、「身体を動かす機会をつくること」です。

ストレッチだけでなく、身体の状態に合わせて筋力トレーニングを取り入れることも一つの選択肢になります。

🪽肩こりにはどこの筋肉を鍛えればいい？

肩だけではなく、肩甲骨周囲・背中・体幹などを含めて考えることが大切です。

肩こりがあるからといって、「僧帽筋だけ」「肩甲骨だけ」と一つの筋肉に限定する必要はありません。

例えば、

💪 僧帽筋
肩甲骨の動きや安定などに関わります。

🪽 前鋸筋
肩甲骨を胸郭上で動かすために重要な筋肉です。

💪 菱形筋
肩甲骨を内側へ動かす働きなどがあります。

🏋️ 肩関節周囲筋
腕をさまざまな方向へ動かしたり、肩関節を安定させたりするために働きます。

🧍‍♂️ 体幹周囲筋
身体を支えながら上肢を動かすためにも関わります。

これらの筋肉は単独で働くわけではありません。

そのため、

「肩こり＝肩だけ鍛える」ではなく、身体全体の動きを確認することが重要です。

💻姿勢を良くすれば肩こりは改善する？

「良い姿勢をずっと維持すれば肩こりを防げる」とは限りません。姿勢そのものだけでなく、同じ姿勢を長時間続けないことも大切です。

デスクワークをしていると、

「背筋を伸ばさなければ」

「肩甲骨を寄せておかなければ」

と考える方もいるかもしれません。

しかし、無理に胸を張った状態を長時間維持する必要はありません。

どのような姿勢であっても、長時間同じ姿勢を続ければ疲れを感じることがあります。

そのため、

✔ 定期的に立ち上がる
✔ 肩を動かす
✔ 肩甲骨を動かす
✔ 少し歩く
✔ 姿勢を変える

など、こまめに身体を動かすことも意識してみましょう。

🏋️肩こりにおすすめのトレーニングは？

肩甲骨周囲を動かす運動やローイングなど、肩・背中を適切に使うトレーニングが選択肢になります。

ただし、すべての人に同じ運動が適しているわけではありません。

ここでは比較的取り入れやすい運動をご紹介します。

① 肩甲骨を動かす運動🪽

両腕を軽く曲げ、肩甲骨を寄せるように腕を後ろへ動かします。

ゆっくり元に戻し、無理のない範囲で繰り返しましょう。

ポイントは、力いっぱい肩甲骨を寄せないことです。

首や肩に余計な力が入らない範囲で行います。

② ローイング💪

ゴムチューブなどを身体の前から引き、肘を後方へ動かします。

✔ 肩をすくめすぎない
✔ 腰を大きく反らさない
✔ 反動を使わない
✔ ゆっくり動かす

ことを意識しましょう。

③ 胸周囲のストレッチ🙆‍♂️

壁などを利用して腕を支え、身体をゆっくり反対方向へ向けます。

胸の前側が無理なく伸びる程度で行いましょう。

デスクワークの合間にも取り入れやすい運動です。

🚶‍♂️肩こりには筋トレだけすればいい？

いいえ。筋力トレーニングだけでなく、日常的に身体を動かすことも大切です。

例えば、

🚶‍♂️ ウォーキング
🏃‍♂️ 軽い有酸素運動
🙆‍♂️ ストレッチ
🏋️‍♂️ 筋力トレーニング

などを、自分の体力や生活に合わせて取り入れることが考えられます。

「肩こりだから肩だけ」と考えるのではなく、全身を動かす習慣をつくることも意識してみましょう。

⚠️筋トレで肩こりが悪化することはある？

身体の状態に合っていない負荷やフォームでトレーニングすると、首や肩の症状が強くなる場合があります。

例えば、

⚠️ 重すぎる重量を使用する
⚠️ 肩をすくめながらトレーニングする
⚠️ 痛みを我慢して繰り返す
⚠️ いきなり高強度の運動を始める

などには注意が必要です。

「肩こりを改善したいから」と、無理に高重量のトレーニングをする必要はありません。

まずは自分の身体や体力に合った負荷から始め、徐々に調整していくことが大切です。

🚨肩こりだと思っていても医療機関へ相談した方がいい？

強いしびれや筋力低下、突然の激しい痛みなどを伴う場合には、一般的な肩こりと自己判断せず、医療機関へ相談することが大切です。

特に、

⚠️ 腕や手に強いしびれがある
⚠️ 手や腕に力が入りにくい
⚠️ 突然の強い頭痛などを伴う
⚠️ 転倒・交通事故後から症状がある
⚠️ 安静にしていても強く痛む
⚠️ 症状が急速に悪化している

といった場合には、トレーニングを無理に行わず、医療機関での評価を検討しましょう。

🏋️‍♂️パーソナルジムなら肩こり対策として何ができる？

パーソナルジムのメリットの一つは、自分の身体の状態や運動経験に合わせてトレーニング内容を調整できることです。

肩こりが気になるからといって、

「とにかく肩を鍛えましょう！」

というわけではありません。

REFLOW GYM 上板橋では、カウンセリングや身体の状態を確認したうえで、

🪽 肩甲骨の動き
💪 肩関節の動き
🧍‍♂️ 胸郭・体幹の動き
🏋️ 筋力や身体の使い方
💻 日常生活・仕事での身体活動

などを考慮しながら、一人ひとりの状態や目的に合わせたトレーニングをご提案します。

REFLOW GYM 上板橋のコンセプトは、

「整えてから鍛える」

です。

いきなり負荷の高いトレーニングを行うのではなく、身体の状態を確認しながら、必要な運動を段階的に行っていきます。

🔰運動初心者でもパーソナルトレーニングはできる？

もちろん、運動経験が少ない方でも、現在の体力に合わせて始めることができます。

REFLOW GYM 上板橋では、初めての方に向けて初回体験をご用意しています。

初回では、

① カウンセリング
現在のお悩みや生活習慣、運動経験、目標などをお伺いします。

② 身体の状態をチェック🔍
肩だけでなく、肩甲骨や体幹などの動きも確認します。

③ 体験トレーニング🏋️‍♂️
身体の状態や目的に合わせて、実際にトレーニングを行います。

「ジムに行ったことがない」

「筋トレが苦手」

という方も、まずは無理のないところから身体を動かしていきましょう😊

🌸まとめ｜肩こり対策は「ほぐす」だけでなく「動かす・鍛える」ことも大切

肩こりが気になる方にとって、身体を適切に動かし、必要な筋力をつけることは対策の一つです。

特に、

🪽 肩・肩甲骨を動かす
💪 肩や背中周囲を鍛える
🏋️ 全身を動かす
💻 同じ姿勢を長時間続けない
🚶‍♂️ 日常的な身体活動を増やす

といったことを組み合わせて考えることが大切です。

そして、

「肩こりにはこの運動」と全員が同じ運動をするのではなく、自分の身体に必要な運動を無理なく継続すること

もポイントです。

REFLOW GYM 上板橋では、**「整えてから鍛える」**をコンセプトに、身体の状態や目的に合わせたパーソナルトレーニングを行っています。

「デスクワークによる肩こりが気になる」

「運動不足を解消したい」

「肩こりをきっかけに身体づくりを始めたい」

という方は、まずは初回体験から身体の状態を確認してみませんか？😊

※トレーニングによる肩こりや痛みの改善を保証するものではありません。症状によっては医療機関での評価をおすすめする場合があります。

📚参考文献

・Andersen LL, et al. Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis & Rheumatism. 2008;59(1):84-91.

・Andersen LL, et al. Effect of physical exercise interventions on musculoskeletal pain in all body regions among office workers: A one-year randomized controlled trial. Manual Therapy. 2010;15(1):100-104.

・Gross A, et al. Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2015.

・World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. 2020.